Ryby v jídelníčku sportovce

Ryby, stejně jako jiné potraviny živočišného původu, obsahují vodu, základní živiny v čele s kvalitními bílkovinami a zdraví prospěšnými tuky , dále vitamíny, minerální látky a stopové prvky.

Ryby se rychle kazí a proto je nejlepší volit co nejčerstvější. U mražené ryby podstupujeme riziko „poruchy“ čerstvosti a vyššího množství vody,. Obsah vody v kupovaných mražených rybách a filetech je velkým problémem. Zpracovatelé po vylovení pokrývají povrch rybího těla vrstvou vody, která po zmrznutí vytvoří na povrchu ochrannou bariéru působící proti vysychání a oxidaci. I přesto, že zákon diktuje oznamovat přítomnost takto pokoutně přidávané vody na etikety formou pojmů jako je glazura nebo injektáž, ne vždy se s touto poctivou etikou v podnikání v potravinářském průmyslu setkáme. Voda použitá na glazování by měla tvořit max. 5% hmotnosti výrobku. Četná kontrolní měření však prokázala po rozmrazení ztráty až 40% původní hmotnosti. V takových případech pak výrobcům a prodejcům platíme doslova i za vodu.

Jak poznáme čerstvé ryby?

 

Ryby v jídelníčku sportovce

Kontrolovat začneme od žáber - musejí mít červenou až tmavě červenou barvu bez nahnědlých až šedých skvrn. Oči mají být nezakalené, lesklé - nesmí být vyschlé a zapadlé, břišní dutina nesmí obsahovat zbytek vnitřností - rychle podléhají zkáze. Maso musí být pevné a kůže musí držet pevně šupiny.

 

Chemické složení rybího masa

Základními složkami tělních tkání ryb a zejména rybí svaloviny jsou voda, bílkoviny, tuky a dále v nepatrném množství sacharidy, minerální látky a vitaminy. Složení rybího těla a jeho tkání je ovlivněno mnoha faktory, z nichž nejvýznamnější jsou druh ryby, prostředí v němž ryba žije, věk a pohlaví. Základní složky rybího těla kolísají v rozmezí: voda 50–83%, bílkoviny 15–20 %, tuk 1–35%.

 

Zastoupení vody

V rybách kolísá podle množství tuku. Ryby s nižším podílem tukové tkáně jsou na vodu bohatší – jejich celková hmotnost je tvořena vodou až z 80% a naopak tučnější druhy mívají vody jen kolem 60%.

Obsah minerálních látek a vitaminů

Ryby v jídelníčku sportovce

Obsah minerálních látek představuje 1 až 2% poživatelného podílu. Jsou obsaženy zejména v kostech, které obsahují hlavně vápník a fosfor. Drobné kosti se v průběhu technologických procesů změkčují, jsou konzumovány jako součást masa a jsou tak cenným zdrojem vápníku a fosforu. Konzervované sardinky v oleji obsahují asi 330 mg vápníku a asi 420 mg fosforu ve 100 g obsahu.
Mořské ryby jsou nejbohatším zdrojem jódu v lidské výživě. Ve 100 g poživatelného podílu je obsaženo až 190 mg jódu, kdežto ve sladkovodních rybách jen asi 4 mg. Jsou také významným zdrojem sodíku, takže se mohou uplatnit v příslušných dietách.
Obsah vitaminu v rybách je pro člověka nutričně významným zejména v případě lipofilních vitaminů A a D a z hydrofilních některými vitaminy B komplexu. Významným zdrojem vitaminu A jsou tuňák a úhoř, ale i kapr a pstruh, při vhodné návaznosti na jejich výživu. Vitamin A se ukládá především v rybích játrech. Naproti tomu vitamin D se ukládá hlavně v lipidech svaloviny a jeho hlavním zdrojem jsou tučné ryby - sleď, makrela, tuňák, úhoř, losos. Chrupavčité ryby mají mnohem méně vitaminu D, než ryby kostnaté. Z vitaminů skupiny B je v rybách obsažen zejména vitamin B12, hlavně v mase sleďů a makrel. Ryby jsou dále bohatým zdrojem vitaminy B6 – sledě, makrely, tuňák, pstruh, losos. Kyselina pantotenová je značně zastoupena mase lososů a pstruhů, vitamin B2 v mase sleďů a makrel. Kyselina nikotinová je zastoupena více v mase tučných ryb.

Obsah bílkovin v rybí svalovině kolísá nejčastěji mezi 15-20%, ale u některých druhů ryb jsou zjišťovány výjimečně i hodnoty pod 15 a nad 20%. Jsou nutričně tzv. plnohodnotné, tzn. že obsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc je obsahují ve vzájemně vyváženém poměru. Limitující aminokyselina je svým podílem velmi blízko ostatním esenciálním aminokyselinám a proto jsou jako celek velmi dobře využitelné. Pro rybí maso je typické, že obsahuje mezi svalovými vlákny málo vaziva a bílkovina elastin v něm není obsažena vůbec. To umožňuje snadnou a rychlou tepelnou úpravu rybího masa a zároveň velmi dobrou stravitelnost rybího masa. Ta je dána jeho příznivou strukturou, tedy kratšími svalovými vlákny a zanedbatelným množstvím nestravitelného vaziva..

Obsah tuku v rybích tělech je velmi rozdílný a tak se podle něj ryby rozdělují na ryby libové, středně tučné a tučné.

  • Libové ryby obsahují tuku méně než 2% a řadí se k nim většina ryb treskovitých, ze sladkovodních štika, candát a okoun.
  • Středně tučné ryby obsahují 2-10% tuku a patří k nim ryby platýzovité, losos, pstruh, kapr, sumec a další.
  • K tučným rybám, obsahujícím více než 10% tuku, náleží sleď, makrela, šprot, úhoř a další. Tuk je u některých druhů ryb soustředěn v játrech, která jsou veliká a jsou zásobárnou energie. K takovým druhům patří treska, jejíž játra obsahují 40 – 65 % tuku, zatímco svalová tkáň je na tuk chudá a neobsahuje jej více než 0,4%. Jiné ryby mají vyšší obsah tuku ve svalovině: sleď 8-12%, sardinky 10-18%, losos 13%, některé části tuňáka 23%, úhoř 7-30% a játra těchto ryb jsou malá. Svalovina kapra obsahuje 2-4% tuku.

Složení rybích tuků (lipidů) je velmi specifické a je dáno jeho funkcí v rybím těle, teplotou prostředí v němž ryba žije, složením potravy a dalšími vlivy. Lipidy ryb se vyznačují vysokým stupněm nenasycenosti a zastoupením polyenových mastných kyselin. Vyšší zastoupení polyenových mastných kyselin řady n-3 je v tucích mořských ryb, ale ani u sladkovodních ryb není jejich podíl nevýznamný.

Nenasycené mastné kyseliny skupiny n-3 pozitivně ovlivňují výkonnost ve vytrvalostních disciplínách. Pod jejich vlivem dochází k dokonalejšímu prokrvení srdečního svalu a také k lepší cirkulaci krve mezi srdcem a pracujícími kosterními svaly. Vyšší dodávka kyslíku ke svalovým buňkám působí kladně na průběh aerobního metabolismu a celého aerobního výkonu. Častější konzumací n-3 nenasycených mastných kyselin se mírně posouvá hodnota anaerobního prahu a sportovec dokáže natáhnout svoji nelaktátovou zónu do vyšších intenzit výkonu.
Jednoznačně nejbohatším zdrojem n-3 MK jsou mořské ryby. V tomto případě můžeme říci, čím tučnější, tím lepší. Patří mezi ně kambala, sledi, makrely, lososi, sardinky, tresky, tuňáci. Sladkovodní ryby jsou na n-3 mastné kyseliny chudší. Za zmínku však určitě stojí candát, cejn, pstruh a nejvyšší obsah vykazuje tolstolobik.

Nenasycené mastné kyseliny jsou velmi citlivé na oxidaci. Z tohoto důvodu je nutné při tepelné úpravě rybího masa upřednostňovat šetrné formy jako je vaření, dušení a pečení při nižších teplotách. Díky dlouhodobému skladování rybích výrobků dochází ke ztrátám a znehodnocení drahocenných n-3 mastných kyselin. Proto je výhodné konzumovat ryby v co nejčerstvějším stavu, jak jsme již na začátku zmínili.

 

Ryby v jídelníčku sportovce

Losos

Losos je zdrojem snadno stravitelných bílkovin a vyššího obsahu omega-3 tuků s vynikající úrovní stravitelnosti a plnohodnotným spektrem AMK. Pokrm z lososa by proto měli zařazovat sportovci, kteří nemají potřebu hubnout a současně hledají snadno stravitelný vysokoproteinový pokrm po ukončení tréninku v pozdně odpoledních či večerních hodinách.

 

 

Losos na grilu s rýží

Doba přípravy - 20 minut
celý recept

Ryby v jídelníčku sportovce

Tuňák

Všechny druhy tuňáků lovených komerčně jsou na listině IUCN. Pod názvem tuňák se k nám dodává několik druhů tuňáků: tuňák obecný, tuňák křídlatý, pelamida obecná, tuňák makrelový. Zejména tuňák obecný patří k druhům silně ohroženým nadměrným lovem. Konzervuje se většinou maso tuňáka křídlatého. I tento druh je rybolovem ohrožen.
Tuňák, ve srovnání s lososem, tak moc tučný není. I tak v tom menším poměrovém množství tuku najdeme zajímavé zastoupení omega-3 tuků v čele s kyselinou dokosahexaenovou, kterou najdeme pouze v živočišných zdrojích a dostatek dobře stravitelných, plnohodnotných bílkovin. Při přípravě tuňáka nepoužíváme žádný dodatečný olej – volíme pánev s nepřilnavým povrchem nebo pečeme v troubě na plechu vyloženém pečícím papírem. Vysokoproteinovou, dobře stravitelnou porci tuňáka na talíři by logicky měli uvítat sportovci především jako potréninkové jídlo. Vždy přitom myslete na doplnění porce vyšším množstvím syrové nebo tepelně upravené zeleniny.

Steak z tuňáka s tymiánem

Doba přípravy - 30 minut

celý recept

Ryby v jídelníčku sportovce

Treska obecná

Tresčí maso obsahuje kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny. Najdeme v něm také další cenné látky – zejména vitamíny A, D, skupiny B, včetně B12. Obsahuje také důležité minerály, jako jsou jód, selen nebo draslík. Plnohodnotných živočišných  bílkovin je v tresce dostatek. A to je jeden z důvodů proč volit pokrm s treskou jako hlavní jídlo po tréninku, většinově u anaerobně zaměřených sportovců.

 

 

Tresku s bramborovými dukátky a čerstvou zeleninou

Doba přípravy - 30 minut
celý recept

Ryby v jídelníčku sportovce

Candát

Candát má měkké maso a chceme-li filety šťavnaté, neměla by tepelná příprava přesáhnout 3-4 minuty. I u candáta nezapomeňme , že vysoké poměrové zastoupení bílkovin v níže uvedeném receptu povede acidobazickou rovnováhu kyselejším směrem a proto je nezbytné zařadit  dostatečné množství zeleniny jako součást pokrmu. Využijte jej ideálně ve dnech tréninkového volna, kdy je obecně vhodné navyšovat příjem bílkovin.

Candát s červenou čočkou

Doba přípravy - 30 minut
celý recept

Ryby v jídelníčku sportovce

Pstruh

Pstruh Je indikátorem čistého prostředí, obsahuje minimum tuků, dostatek kvalitních bílkovin, je snadno stravitelnýj. … Při nákupu pstruha dbejte na to, abyste vždy upřednostnili pstruha čerstvého, nikoliv chlazeného nebo mraženého. Na pultech se setkáte se pstruhem duhovým a pstruhem potočním. Prvně jmenovaný se odlišuje kratší hlavou a méně rozeklanými ústy. Tělo je kryto malými šupinkami, kterých má více než pstruh potoční. Má narůžovělé, velmi chutné maso. Obvyklá tržní hmotnost pstruha se pohybuje mezi 180 až 250 g.

 

Pstruh se šťouchanými bramborami a batáty

Doba přípravy - 15 minut
celý recept

Ryby v jídelníčku sportovce

Kapr

Kapr je milovníkem bahna, které umí chuť jeho masa nemálo ovlivnit.
Jedná se o rybu, která je poměrně snadno stravitelná, nemusíme si  proto dělat těžkou hlavu s celkovou dávkou proteinů. Svalovina kapra obsahuje mezi 2-4% tuku, pokud bychom chtěli upřednostnit oblíbenou kuchyňskou úpravu – smažení v trojobalu, mysleme na to, že dávku tuků takto zvýšíme.  Takže - trváme-li na smažení, volíme bezlepkové ingredience (pohanková strouhanka, rýžová mouka) a bezlaktózové mléko (konopné) - do určité míry ulehčíme trávicímu traktu.

Ryby v jídelníčku sportovce

Tolstolobik

Tolstolobik, nebo-li stříbrný kapr, je vegetarián. Má velmi jemné maso, větší kusy se pyšní vyšším procentem tuku.
Vhodná je proto příprava na grilu bez přidaného tuku, navíc grilováním rybu připravíme i o podstatnou část vlastního tuku, pokrm  se tak stane typicky dietním.
Přiměřená porce tolstolobika je vhodná jako odlehčený oběd mezi tréninkovými fázemi. Z pochopitelných důvodů s vyšším zastoupením sacharidů (přílohy) a zeleninové oblohy.

Tolstolobik na grilu

Doba přípravy - 6 minut
celý recept