Slovník

A B J N O P V Z

A

Antioxidanty

Antioxidanty jsou látky, které chrání naše tělo tím, že v organismu likvidují přirozeným způsobem se tvořící meziprodukty, tzv. volné radikály.Vznikají přirozeně v lidském organismu /enzymy, koenzymy, sloučeniny obsahující síru/ stejně jako v rostlinách /ty pak získáváme ze stravy v podobě vitaminů a fytoživin, z nichž nejznámější  jsou zřejmě karoteny a bioflavonoidy. Uvedeme si jen několik zdrojů fytoživin – granátové jablko, kapusta, zelí, měsíček, brusinky, rozmarýn, řeřicha, borůvky, šalvěj, petržel, chřest, grep, brokolice, cibule, česnek, pohanka apod.

Důležitá zpráva pro sportovce /převzato P. Fořt – Aby nám všem chutnalo/

"Jakkoli je jasné, že sportovní aktivita je velmi důležitým faktorem v obraně proti civilizačním chorobám, přesto může mít jeden nepříznivý efekt – tím je zvýšené využití kyslíku. A z toho zase vyplývá zvýšený oxidativní stres, který je zdrojem velkého množství volných radikálů. Aby byl sport opravdu prospěšný, je nutné starat se o správnou výživu. A nejenom to. Čím více sportujete, tím větší význam hrají doplňky stravy, obsahující směsi antioxidantů! Profesionální sportovci by to měli respektovat, jinak jim hrozí nepříznivé důsledky v podobě ohrožení činnosti srdce, svalů a kloubů. Nedostatečný příjem antioxidantů může být dokonce i příčinou svalových a kloubních poranění, jejichž příčina je často pro lékaře záhadou."

B

Body Mass Index

Pokud sledujete časopisy o zdraví a wellness, v každém se setkáte s varováním před obezitou a připojeným kalkulátorem výše nadváhy nebo obezity. Základním ukazatelem zde používaným je body mass index /BMI/,česky index tělesné hmotnosti. I když se jedná o parametr značně neobjektivní, je dnes nejběžněji používaným způsobem hodnocení stavu výživy.
Výpočet BMI je jednoduchý – aktuální hodnotu tělesné hmotnosti v kilogramech vydělíte druhou mocninou tělesné výšky v metrech. Ideální hodnoty BMI se pohybují v rozmezí od 19 do 24. Kalkulačka BMI zde

J

Jednoduché cukry

Jednoduchým sacharidům se pro jejich sladkou chuť říká také cukry. Nacházejí se v přirozených potravinách – ovoce, med, mléko, ale v naší stravě jejich největší díl představují pokrmy a pochutiny slazené cukrem. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu buněk v lidském těle a jsou proto jedny z nejdůležitějších látek, jejichž příjem bychom měli pravidelně sledovat. Jednoduché sacharidy /monosacharidy/, jako nejjednodušší forma sacharidů, se v těle dále neštěpí a tělo z nich získává energii hned. Ve stravě bychom se měli vyhnout vysokému příjmu těchto forem cukrů – naše tělo tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že vyplaví hodně inzulinu /hormon slinivky břišní, který brání nadměrnému vzestupu krevního cukru/ a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob.

 

Nabídka v běžném supermarketu.

Jednoduché cukry  Jednoduché cukry  Jednoduché cukry

N

Nasycené tuky

K tomu, abyste poznali nasycený tuk, stačí málo – dát kousek tuku do ledničky . Nasycené tuky v chladu ztvrdnou a jsou neprůhledné a čím vyšší je teplota, při níž zůstávají tvrdé, tím více jsou nasycené. Nacházejí se hlavně v živočišných zdrojích, v másle, sýrech, palmovém a kokosovém oleji, výrobcích z tučného masa apod. Jejich vysoký příjem je z hlediska zdraví značně rizikový, neboť zvyšují koncentraci cholesterolu v krvi i riziko vzniku cévních a srdečních chorob. Oleje se průmyslově ztužují, aby i při pokojové teplotě zůstaly v tuhém skupenství /např. margaríny/. Nasycené tuky by v naší stravě neměly překročit 10% denního energetického příjmu. A co z toho vyplývá? Jezme méně tučného masa, másla a margarínů, uzenin, plnotučných mléčných výrobků, cukrovinek a pekařských výrobků ...

Palmový olej – článek Palmový olej, dobře utajený zabiják, dTest 11/2012

Nutriční hodnota

Nutriční (výživová) hodnota potraviny vyjadřuje pomocí údajů o množství obsažených látek, do jaké míry je potravina pro výživu člověka významná, do jaké míry je prospěšná či nežádoucí. K základním parametrům patří údaj o obsažené energii (energetická hodnota vyjádřená v joulech nebo kaloriích; 10 kJ = ca 2,4 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ) a údaje o množství obsažených základních živin/nutrientů (bílkoviny, tuky, sacharidy), vitaminů, minerálních a stopových prvků, vlákniny, ale také karotenoidů, polyfenolů, fytosterolů aj. celý článek

P

Pestrá a rozmanitá strava

To, co můžeme běžně každý den jíst, pochází ze dvou zdrojů

  • rostlinných
  • živočišných

Příklad pestré stravy

Do kategorie živočišných zdrojů patří:

  • maso a ryby
  • Vejce a jeho deriváty
  • Mléčné výrobky /kravské, kozí a ovčí/

Do kategorie rostlinných zdrojů patří:

  • Obiloviny
  • Luštěniny
  • Ovoce
  • zelenina
  • Ořechy a semena
  • Houby

Každá kategorie těchto potravin obsahuje různé látky, které naše tělo potřebuje ke svému fungování.
Jídelníček by měl za celý den zastupovat ideálně všech 9 skupin potravin. Spočítejte si, kolik jich obsahuje ten váš!

Příjem a výdej energie

Pro správnou funkci našeho těla je nutné udržovat rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. Po dosažení dospělosti /což je obvykle kolem 25 let / má být energetická bilance až do konce života vyrovnaná /tzn. příjem energie se rovná výdeji/. Výjimkou je dětství, dospívání, těhotenství, kojení, rekonvalescence po chorobě a výkonnostní sport. Pokud je energetický příjem nižší než výdej, dochází k tzv. negativní energetické bilanci, při které se spotřebovávají tělesné zásoby energie a dochází k hubnutí. Při opačné situaci, kdy příjem energie převyšuje její výdej a nastává pozitivní energetická bilance, dochází k ukládání nadbytečné energie do tělesných zásobáren, především tukových, vyvíjí se obezita.

O

Oxidativní stres

Oxidativní stres, to je v podstatě nerovnováha mezi volnými radikály a antioxidanty ve prospěch radikálů. V průběhu života vzniká řada specifických situací, které vedou ke zvýšené tvorbě volných radikálů. Mezi hlavní přičiny lze počítat jsme-li dlouhodobě vystaveni toxinům či patogenům, kouření, stresu, nadměrné fyzické zátěži /při profesionálním sportu/, UV záření, záření mobilních telefonů, počítačů a jakémukoli elektromagnetickému smogu /např. TV vysílání, působení radarů, vedení vysokého napětí a další/.

Zdroj: P. Fořt – Aby nám všem chutnalo

V

Volné radikály

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, vznikající jako vedlejší produkt metabolismu. Jsou to doslova predátoři, zabíjející buňky, které napadnou. Molekulám volných radikálů chybí jeden elektron, proto se ho snaží ukrást jiným, stabilním molekulám. Jedním z nejhorších radikálů, s nimiž se běžně setkáváte, je ozon /vzniká například při elektrických výbojích za bouřky, při činnosti UV lamp včetně kopírek, v důsledku spalování benzínu, kdy se hromadí u země vlivem chemikálií z exhalací.

Volné radikály se tvoří i  v těle v průběhu metabolismu. Zajímavé je, že jejich zvýšená tvorba provází proces aktivace imunity při obraně před patogenními bakteriemi a viry. Daleko nejvíc jich však vzniká, jsme-li vystaveni ultrafialovému nebo ionizujícímu záření /přirozené slunění, solária, ozařování při léčbě rakoviny/. Mimořádně důležitý je fakt, že s postupujícím procesem stárnutí se tvorba volných radikálů zvyšuje a naopak zmenšuje se schopnost jejich eliminace. To způsobí změny struktury vazivové tkáně, poruchy pružnosti vaziva a tím dojde ke vzniku vrásek, ztenčování pokožky, ochabnutí jejího napětí atd. Ke změnám však dochází i ve vnitřních orgánech, šlachách, svalech a cévách. Na tom všem je zajímavá jedna věc – potrava bohužel obsahuje řadu látek, které jsou zdrojem volných radikálů nebo jejich vznik podporují – a naopak, obsahuje stále méně antioxidantů.

Další zdroje a negativní účinky volných radikálů

Mnoho volných radikálů pochází z okolního prostředí, případně pod jeho vlivem stoupá jejich produkce. Ve výfukovém plynu jsou to především uhlovodíky, městský prach je tvořen částicemi, obsahujícími volné radikály v podobě aerosolů. V pitné vodě je to chlór a některé jeho sloučeniny /trihalometany/. Tuky jako zdroje volných radikálů i čerstvé oleje s vysokým obsahem mastných kyselin, kterými jsou přepálené tuky, obsahují vyšší množství volných radikálů. Smažení a pečení navíc zvyšuje škodlivost těchto tuků. Žluknutím tuků /působením světla, tepla, dlouhodobým skladováním, přístupem vzduchu, při nedostatku antioxidantů/ dochází ke vzniku velkého množství volných radikálů.

Zdroj: P. Fořt – Aby nám všem chutnalo

Z

Zásada střídmosti

Možná, že jste se již setkali s novým fenoménem, který je označován termínem „toxické prostředí“ – pokud se vypravíte do svého oblíbeného supermarketu, narážíte na každém kroku na extra velká /rodinná/ balení potravin nebo pochutin, v sítích rychlého občerstvení na extra velké /XL/ porce, v některých restauracích po zaplacení „paušálu“ můžete sníst tolik, kolik vám žaludek dovolí. Pomalu, ale jistě ztrácíme pojem o přiměřené velikosti porce a jejím každodenním překračováním spějeme nezadržitelně do světa obézních.

Přejídání je stejně návykové jako konzumace lehkých drog. Příčinou je stimulující působení stravy na tzv. dopaminové receptory v mozku.Drtivá většina lidí konzumuje více energie než potřebuje. Většina populace dokonce konzumuje o 1/3 energie více, než je vhodné. Přesto všichni nejsme tlustí, protože organismus se po určitou dobu dokáže s nadbytkem energie vyrovnat zvýšením jejího výdeje /v klidu/. Daří se to hlavně lidem, kteří mají „rychlé spalování“. Čím však budete starší, tím méně můžete spoléhat na rychlé spalování.

Platí, že stálou tělesnou hmotnost si můžeme udržet tehdy, pokud se příjem energie rovná výdeji . Proto je potřeba omezit příjem biologicky nekvalitních, zato energeticky bohatých potravin, především těch, které obsahují nasycené tuky spolu s jednoduchými cukry. Ve většině případů jde o produkty pekařské a cukrářské. Jde určitě o nejjednodušší cestu, jak zamezit plíživému vzestupu hmotnosti.