Role tekutin ve sportu

Grafika ke článku Role tekutin ve sportu

Na tekutiny nesmíme zapomínat – pít se musí. Každému je to jasné, přesto se v praxi ukazuje, že lidé konzumují příliš málo tekutin. Kritický nedostatek může vzniknout v důsledku zvýšených ztrát, způsobených především vyšší teplotou okolí a fyzickou aktivitou. V případě sportovců je kompletní náhrada vydaných tekutin nutnou podmínkou dokonalé regenerace.

Na rychlý dotaz „kolik vody bych měl každý den vypít?“ rozhodně není rychlá odpověď. Pokud přemýšlíte způsobem : Nepotřebuje každý osm sklenic vody denně?, pak odpověď zní: Ne nezbytně.

Potřeba hydratace se liší nejen člověk od člověka, ale také u stejné osoby den ode dne nebo vlivem různých podmínek a okolností. Pít příliš mnoho nebo naopak příliš málo může být škodlivé jak pro zdraví, tak pro výkonnost.

Co se stane, pokud jsem dehydrován?

Dehydratace způsobí velice reálné změny v organismu. Všechny lze změřit a vyhodnotit, některé však i pocítíte. Pokud jste dehydrováni, objem tělesných tekutin se zmenšuje. Jelikož většinu tekutin obsahuje krev, stává se hustší a pro srdce je pak horší ji napumpovat; s každým úderem /tepem/ posílá srdce méně krve. Tepová frekvence se zrychluje, protože srdce musí pracovat tvrději, aby krev mohla cirkulovat a kyslík i živiny se dostaly k pracujícím svalům. Proto se poté trénink zdá obtížnější. Kvůli zpomalenému toku krve ke svalům je rovněž omezena doprava energie, takže svaly spotřebují glykogen rychleji, což zároveň vede k časnějšímu nástupu únavy. Průtok krve je nižší i do mozku, tudíž se zhoršuje ostrost vnímání a mentální funkce.

Vzhledem k tomu, že se redukuje objem krve, tělo vysílá signály k zadržení tekutin, tudíž se začínáte méně potit, což ale znamená, že se hůře ochlazujete; teplota tělesného jádra stoupá, čímž se situace ještě zhoršuje; cvičení je obtížnější a namáhavější a vy jste vystaveni většímu riziku zranění; trpí kordinace; nastupuje fyzická i mentální únava, můžete zakusit i výkyvy nálady, změněné vnímání, podrážděnost a svalové křeče, nevolnost, zvracení nebo bolesti hlavy.

Tyto symptomy se nedostaví po ztrátě půl či jednoho litru tekutin – musíte se zpotit skrz naskrz a nic nepít, abyste takové úrovně dosáhli. Ale může se to stát /a stává se to/, proto si na příznaky dejte pozor. K dehydrataci může dojít i později, pokud dostatečně nepijete během tréninku, po něm i v průběhu dne. Začnete-li tréninkovou lekci nedostatečně hydratovaní, výkon utrpí a dehydratace se dostaví rychleji, než kdybyste začali trénovat přiměřeně hydratovaní.

Jak poznám, zda jsem hydratován?

První ranní močení využijte ke zhodnocení stavu hydratace. Pokud moč vypadá jako jablečný džus nebo ledový čaj a objemově je jí jen málo, je předpoklad, že musíte nasadit lepší hydratační strategii. Jestliže nejste dobře hydratován, není k dispozici dostatek vody k naředění a odvodu odpadních produktů metabolismu a jejich vyloučení močí. Z toho důvodu je moč tmavá a je jí málo. Pokud je moč čirá a vyprodukujete jí slušný objem, pak jste s největší pravděpodobností hydratováni dobře. Barva moči může být ovlivněna vitamíny skupiny B /, které ji zbarvují do jasně žluta, pigmentem některých tmavě červených druhů zeleniny /např. červené řepy/, který moč zbarví slabě červeně; nebo umělými potravinářskými barvivy /namodralý či nazelenalý nádech/.

Trénujete-li pozdě odpoledne anebo večer, zařiďte si to tak, abyste pili dostatečně během dne a před výkonem si moč zkontrolujte.

  • Timingový tip

Za předpokladu, že dosadíme stejné či rovnocenné proměnné, pak sportovci, kteří dodržují hydrataci, vydrží o 33% déle než ti, kteří během fyzické zátěže nepijí. Takže sportovci, kteří jsou přiměřeně hydratováni, získají konkurenční či soutěžní výhodu oproti nedostatečně hydratovaným kolegům.

Hydratační strategie

Někteří odborníci tvrdí, že výkon začne trpět při ztrátě tekutin větší než 2% tělesné hmoty. Hydratační strategie k prevenci ztrát přesahujících toto množství zahrnují pitný režim před tréninkem, během něho i po něm, jestliže trvá déle než hodinu, a nejspíš i při kratším, ale intenzivním tréninku. Pro mnohé sportovce totiž žízeň nebývá impulzem k hydrataci, proto když selžou jejich vlastní mechanismy, nedokážou intuitivně doplnit adekvátní množství tekutin, aby vyrovnali ztráty.

  • Timingový tip

Přijímat malá množství tekutiny častěji je lepší než vypít velké množství najednou /nečekejte například s napitím až po cvičení, abyste pak do sebe obrátili litr vody/. Pijete-li častěji malá množství, přispěje to k lepší absorpci i využití tekutiny. Uvědomte si, že pokud vypijete spoustu tekutiny najednou, vyprazdňování žaludku se zpomalí.

Hydratace před tréninkem

Přemýšlíte o tom, co pít, abyste byli před cvičením dostatečně hydratováni? Mnozí sportovci, obzvláště ranní ptáčata, nemyslí na hydrataci před ranním tréninkem, přitom je důležité začít ranní trénink hydratován stejně jako kdykoli během dne. Základem pitného režimu pro hydrataci organismu je čistá filtrovaná nebo kojenecká voda. Zajistěte si přiměřenou hydrataci před tréninkem či jakoukoli jinou fyzickou aktivitou trvající hodinu a více, a to i tehdy, jsou-li všechny signály vašeho těla v pořádku /světle žlutá moč, žádné změny tělesné hmotnosti, absence žízně/. Proč? Protože trvá nějakou dobu, než nápoj přijatý před cvičením opustí žaludek a doputuje ke tkáním, které tekutinu potřebují. Kromě toho, máte-li nějakou tekutinu v žaludku, napomůže to zvýšit rychlost vyprazdňování v žaludku – a až později budete tekutinu opravdu potřebovat, budete k ní mít přístup. Obecná oporučení IAAF /Mezinárodní asociace sportovních federací/ radí vypít 510-600 ml tekutiny dvě až tři hodiny před tréninkem a 210-300 ml tekutiny 10-20 minut před tréninkem.

Hydratace během tréninku

Trénink či cvičení trvající hodinu a déle vyžadují příjem nějakého druhu tekutiny. Voda je v pořádku u tréninku trvajícího do hodiny, ale pro delší aktivitu nebo aktivitu o vyšší intenzitě je prospěšný sportovní drink. Přídavek sodíku, který je klíčovou ingrediencí většiny sportovních nápojů, pomůže vtáhnout tekutinu do těla a povzbudit k pití. Zásobovat svaly sacharidy, další složkou sportovních drinků, je rovněž důležité během prodloužené tréninkové jednotky. Sacharidy nejen dodávají energii pracujícím svalům, ale také stimulují absorpci sodíku, který zase zvyšuje vstřebávání vody. Pokud si k pití zvolíte vodu a k energii sportovní gel, zkontrolujte obsah sodíku.

Během tréninku by se sportovci měli vyhnout džusům a podobným nealkoholickým nápojům, jako je např. limonáda. Vysoká koncentrace sacharidů v nich obsažených způsobí, že zůstávají v žaludku a trávicím traktu déle, čímž mohou způsobit jistý dyskomfort a vyvolat nepříjemné pocity.

Hydratace po tréninku

Nahradit ztracené tekutiny chce čas a nejlépe toho dosáhnete přijímáním tekutiny v průběhu dne po tréninku či fyzickém výkonu. Až na nepatrné výjimky, z nichž tou nejpodstatnější je výrazné „odsolení“, není ihned po výkonu vhodný koncentrovaný iontový nápoj. Ideální je mírně slazený studený černý čaj, vyhovuje citronem lehce okyselená Magnesia, Aquilla nebo Mattoni. První tekutinu po výkonu pijte po troškách!

  • Timingový tip

První nápoj po ukončení vyčerpávajícího výkonu by neměl být výrazně sladký ani alkoholický. S postupující dobou zotavení lze přidat cukry. Když džus, tak hodně ředěný vodou. Objem nápoje není omezen, podmínkou však je opakovaná konzumace menších dávek.

Alkohol není vhodný prostředek pro hydrataci; pití alkoholických nápojů vede ke ztrátám tekutin kvůli zvýšené produkci moči. Alkohol se chová jako diuretikum, protože blokuje antidiuretický hormon, který pomáhá zadržovat vodu, a působí tak ztráty tělesných tekutin. A tak místo toho, abyste tekutiny nahrazovali a doplňovali, stáváte se ještě více dehydrovanými.

Stejně jako mnoha jiných věcí ve sportu, můžete i hydratace dosáhnout strategicky. Ačkoli dobrá hydratace nezvyšuje výkon, umožní vám rozvíjet kondici a úroveň schopností. Dehydratace váš potenciál ničí, protože snižuje pracovní kapacitu a zhoršuje vaše schopnosti. Zahodíte všechny ty prospěšné a náročné hodiny budování kondice, neboť dojde k časnému nástupu únavy, rychlému vyčerpání glykogenu, zvýšení tepové frekvence a dokonce i krevního tlaku při nižší zátěži. Snažte se proto dodržovat výše uvedená pravidla a vytvořte si vlastní účinnou hydratační strategii !

Zdroj: Výživa pro maximální sportovní výkon /H. Skolnik, A. Chernus/ a Sport a správná výživa /P. Fořt/